Como hacer sentadillas correctamente

Las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivos para trabajar los músculos de las piernas y glúteos, así como para fortalecer el core y mejorar la estabilidad. Sin embargo, es importante realizarlas correctamente para evitar lesiones y maximizar sus beneficios. En este artículo, te enseñaremos paso a paso cómo hacer sentadillas correctamente.

1. Postura inicial

Para empezar, párate con los pies separados a la anchura de los hombros. Mantén la espalda recta y los hombros hacia atrás. Coloca las manos en las caderas o estíralas hacia adelante para mantener el equilibrio. Esta será tu postura inicial para realizar las sentadillas.

2. Descenso

Ahora, flexiona las rodillas y las caderas mientras bajas el cuerpo hacia el suelo. Mantén los talones apoyados en el suelo y los glúteos hacia atrás. Evita que las rodillas se desplacen hacia adentro o hacia afuera. Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo o ligeramente por debajo de esta posición.

3. Posición inferior

Una vez que hayas bajado lo suficiente, mantén la posición durante unos segundos. Asegúrate de mantener la espalda recta y los abdominales contraídos. Esta posición te ayudará a trabajar los músculos de las piernas y glúteos de manera más efectiva.

4. Ascenso

Desde la posición inferior, empuja a través de los talones y extiende las rodillas y las caderas para volver a la posición inicial. Mantén el control del movimiento y evita balancear el cuerpo hacia adelante o hacia atrás. Recuerda respirar durante todo el ejercicio y mantener la concentración en los músculos que estás trabajando.

5. Errores comunes a evitar

Al hacer sentadillas, es importante evitar algunos errores comunes que pueden comprometer la técnica y aumentar el riesgo de lesiones. Algunos de estos errores son:

• No mantener la espalda recta: es fundamental mantener la espalda recta durante todo el ejercicio para evitar tensiones en la columna vertebral.
• No bajar lo suficiente: asegúrate de bajar lo suficiente para que los muslos estén paralelos al suelo o ligeramente por debajo de esta posición. Esto asegurará una activación adecuada de los músculos de las piernas y glúteos.
• Desplazar las rodillas hacia adentro o hacia afuera: mantener las rodillas alineadas con los pies es crucial para evitar lesiones en las rodillas. Evita que las rodillas se desplacen hacia adentro o hacia afuera durante todo el movimiento.
• No utilizar el core: el core desempeña un papel importante en la estabilización del cuerpo durante las sentadillas. Mantén los abdominales contraídos y el core activado durante todo el ejercicio.

Conclusión

Las sentadillas son un ejercicio altamente efectivo para fortalecer los músculos de las piernas, glúteos y core. Realizarlas correctamente es fundamental para maximizar sus beneficios y reducir el riesgo de lesiones. Sigue estos pasos y evita los errores comunes para asegurarte de hacer sentadillas correctamente. ¡Empieza a incluir este ejercicio en tu rutina y disfruta de los increíbles resultados!

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