Cómo hacer una dominada: Guía completa paso a paso

Tabla de contenidos

Las dominadas son uno de los ejercicios más completos y efectivos para fortalecer la parte superior del cuerpo. Aunque puede parecer un movimiento desafiante al principio, con la técnica correcta y práctica constante, cualquiera puede aprender a hacer una dominada correctamente.

En esta guía completa paso a paso, te enseñaré cómo hacer una dominada de manera eficiente y cómo progresar gradualmente para alcanzar tus metas de fuerza y resistencia.

¿Qué músculos se trabajan en una dominada?

Las dominadas son un ejercicio compuesto que involucra varios grupos musculares de la parte superior del cuerpo. Al realizar una dominada correctamente, trabajas principalmente los siguientes músculos:

  1. Músculos de la espalda: los músculos dorsales y trapecios se activan durante el movimiento de tracción hacia arriba.
  2. Músculos de los brazos: los bíceps y los músculos del antebrazo ayudan a realizar el movimiento de flexión del codo.
  3. Músculos del pecho y hombros: los músculos pectorales y deltoides se contraen para estabilizar los hombros y el torso durante la dominada.
  4. Músculos centrales: los músculos abdominales y lumbares se activan para mantener una posición estable durante el ejercicio.

La dominada es un ejercicio altamente efectivo para desarrollar la fuerza y ​​la masa muscular en estas áreas del cuerpo.

Equipo necesario para hacer dominadas

Aunque las dominadas se pueden realizar en diversos tipos de barras, lo más recomendable es utilizar una barra de dominadas montada en la pared o en una estructura adecuada. Estas barras proporcionan la estabilidad necesaria y permiten un rango de movimiento completo.

Si no tienes acceso a una barra de dominadas, existen opciones alternativas, como las barras de dominadas portátiles o las que se ajustan en las puertas. Estos dispositivos pueden ser útiles si deseas hacer dominadas en casa o en un espacio con limitaciones.

Técnica correcta para hacer dominadas

Para realizar una dominada correctamente, sigue los siguientes pasos:

  1. Agarre la barra: posiciona las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros, con las palmas hacia adelante (agarre en pronación).
  2. Coloque los hombros: contraiga los músculos del hombro y manténlos hacia abajo y atrás.
  3. Elevación del cuerpo: inicia el movimiento tirando hacia arriba lentamente, utilizando principalmente los músculos de la espalda. Mantén los codos cerca del cuerpo.
  4. Suba hasta que el mentón esté por encima de la barra: continúa tirando hacia arriba hasta que tu mentón esté por encima de la barra. Mantén los músculos de la espalda y los brazos contraídos.
  5. Descenso controlado: baja lentamente hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos sin llegar a bloquear los codos. No permitas que tu cuerpo cuelgue.

Recuerda mantener una buena postura durante todo el ejercicio, manteniendo el torso recto, los músculos abdominales contraídos y evitando balancear el cuerpo.

Progresión gradual para hacer dominadas

Si no puedes hacer una dominada completa aún, no te preocupes. Existen diferentes variaciones y progresiones que pueden ayudarte a desarrollar la fuerza necesaria para lograrlo:

  • Asistencias con banda elástica: utiliza una banda elástica resistente para ayudarte a levantar el cuerpo. A medida que te vuelvas más fuerte, puedes usar bandas de menor resistencia.
  • Dominadas asistidas: pide a un compañero de entrenamiento que te sostenga ligeramente por los tobillos o los muslos mientras realizas las dominadas.
  • Negativas: salta para colocarte en la posición más alta y luego baja lentamente hasta la posición inicial. Este enfoque te ayuda a fortalecer los músculos necesarios para realizar el movimiento ascendente.
  • Elevaciones de rodillas: realiza una dominada mientras flexionas las rodillas y manteniendo los pies juntos. Esta variación reduce el peso total que debes levantar.

Trabaja en estas progresiones de manera regular hasta que puedas realizar dominadas completas sin asistencia.

Beneficios de las dominadas

Agregar las dominadas a tu rutina de entrenamiento puede aportar una serie de beneficios para tu salud y rendimiento físico:

  • Desarrollo de fuerza: las dominadas son un ejercicio eficaz para fortalecer los músculos de la espalda, los brazos, el pecho y los hombros.
  • Mejora de la postura: al fortalecer los músculos de la espalda, puedes corregir problemas de postura y reducir el riesgo de lesiones relacionadas.
  • Aumento de la resistencia: a medida que te haces más fuerte, podrás realizar más repeticiones de dominadas, lo que mejorará tu resistencia física.
  • Estimulación del crecimiento muscular: las dominadas, al ser un ejercicio compuesto, estimulan el crecimiento muscular en varios grupos musculares al mismo tiempo.
  • Quema de calorías: las dominadas son un ejercicio intenso que puede ayudarte a quemar una cantidad significativa de calorías en comparación con otros ejercicios.

Recuerda siempre calentar antes de realizar dominadas y realizar un enfriamiento adecuado al finalizar el entrenamiento.

Conclusión

Las dominadas son un ejercicio desafiante pero altamente efectivo para fortalecer la parte superior del cuerpo. Al seguir la técnica correcta y trabajar en progresiones y variaciones, cualquiera puede aprender a hacer una dominada completa. No te desanimes si al principio no puedes hacer una, la práctica constante te llevará a alcanzar tus metas.

Recuerda consultar con un profesional del entrenamiento físico si tienes alguna lesión o condición médica que pueda afectar tu capacidad para realizar dominadas. ¡Dedícate, entrena con constancia y disfruta de los resultados!

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