Split: cómo hacerlo correctamente y evitar lesiones

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El split es una de las poses más desafiantes en la práctica de yoga y la danza. Se trata de una posición en la que las piernas se extienden ampliamente hacia los lados, mientras el cuerpo se mantiene erguido. Lograr hacer un split requiere de flexibilidad, fuerza y técnica correcta. En este artículo, te enseñaremos cómo hacer un split de manera segura y efectiva, evitando lesiones y maximizando los beneficios de esta postura tan demandante.

1. Calentamiento adecuado

Antes de intentar hacer un split, es crucial realizar un calentamiento adecuado para preparar los músculos y las articulaciones. Estos ejercicios ayudarán a aumentar la temperatura corporal y la circulación sanguínea, lo que facilitará la flexibilidad y reducirá el riesgo de lesiones. Algunos ejercicios de calentamiento recomendados incluyen:

- Rotación de cuello: realiza movimientos suaves y lentos de rotación del cuello en ambos sentidos.

- Rotación de hombros: mueve los hombros hacia adelante y hacia atrás, alternando los movimientos.

- Rotación de caderas: realiza movimientos circulares con las caderas, en sentido horario y antihorario.

- Estiramientos generales: realiza estiramientos suaves de todo el cuerpo, prestando especial atención a las piernas, caderas y espalda.

2. Ejercicios de estiramiento para preparar las piernas

Antes de intentar un split completo, es importante preparar los músculos y las articulaciones de las piernas con ejercicios específicos de estiramiento. Estos ejercicios ayudarán a aumentar la flexibilidad de los músculos de las piernas, así como a mejorar la estabilidad de las articulaciones involucradas en el split. Algunos ejercicios de estiramiento recomendados incluyen:

Ejercicio 1: Estiramiento de los músculos isquiotibiales

De pie, con las piernas separadas a la distancia de los hombros, inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Lleva las manos hacia el suelo o agarra tus tobillos. Mantén la posición durante al menos 30 segundos, respirando profundamente y relajando los músculos.

Ejercicio 2: Estiramiento de los músculos de la cadera

Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante. Dobla una pierna y coloca el pie en el interior del muslo de la otra pierna. Inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Estira los brazos hacia adelante y baja el torso hacia la pierna extendida. Mantén la posición durante al menos 30 segundos y luego repite el ejercicio con la otra pierna.

Ejercicio 3: Estiramiento de los músculos de la ingle

Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia los lados. Inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta, hasta que sientas un estiramiento en los músculos de la ingle. Mantén la posición durante al menos 30 segundos y luego regresa a la posición inicial.

3. Posición correcta para el split

Una vez que hayas calentado y estirado adecuadamente los músculos, es importante asegurarse de adoptar la posición correcta para hacer el split. Aquí te mostramos los pasos a seguir:

Paso 1: Colócate en posición parada

Comienza de pie con los pies separados a la distancia de las caderas. Asegúrate de tener suficiente espacio a tu alrededor para extender tus piernas hacia los lados.

Paso 2: Gira las caderas hacia afuera

Gira las caderas hacia afuera, de manera que tus pies apunten hacia los lados. Esto te ayudará a abrir las caderas y permitir una mayor flexibilidad en el split.

Paso 3: Desliza una pierna hacia adelante

Desliza una pierna hacia adelante, manteniéndola recta y apoyando el talón en el suelo. La otra pierna debe permanecer extendida hacia un lado.

Paso 4: Desliza la otra pierna hacia atrás

Desliza la otra pierna hacia atrás, manteniéndola recta y apoyando el talón en el suelo. Ambas piernas deben estar completamente extendidas y separadas, formando un ángulo amplio.

4. Mantén la postura y respira

Una vez que estés en la posición correcta para el split, es importante mantener la postura y respirar correctamente. Mantén el torso erguido y los hombros relajados. Respira profundamente, inhalando y exhalando de manera controlada y fluida. Esto te ayudará a relajar los músculos y mantener el equilibrio.

5. Evita lesiones y escucha a tu cuerpo

Es fundamental recordar que cada persona tiene un nivel diferente de flexibilidad y fuerza. No te fuerces a hacer un split completo si no te sientes preparado. Escucha a tu cuerpo y respeta tus límites. Si sientes dolor o malestar intenso, detén el ejercicio y busca asesoramiento de un profesional. Practicar el split de forma incorrecta o forzada puede llevar a lesiones graves en los músculos, articulaciones y ligamentos.

Conclusión

El split es una pose desafiante que requiere de flexibilidad, fuerza y técnica correcta. Siguiendo estos pasos y practicando de manera regular, podrás ir mejorando gradualmente tu capacidad para hacer el split. Recuerda siempre calentar y estirar adecuadamente antes de intentar cualquier ejercicio de flexibilidad, y escucha a tu cuerpo para prevenir lesiones. ¡No te rindas y disfruta del proceso de convertirte en un experto en el split!

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